Sportmedizin- Ausdauertraining
Schwimmen – Radfahren – (nordic) walking – Joggen – Rudern –
Langlaufen - Inlineskaten
Zum
Ausdauertraining sind prinzipiell alle Sportarten geeignet, die dauerhaft, dass
heißt für mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung, das Herz-Kreislaufsystem
anregen. Um eine optimale Herzfrequenz (Puls) fürs Training zu ermitteln,
führen Leistungssportler eine ausführliche Leistungsdiagnostik mit
Laktatmessungen durch (bei Interesse, bitte an der Rezeption melden). Für den
normalen Sportler ist dies aber nicht notwendig, sondern er trainiert zwischen
120 – 140 Herzschläge pro Minute, es sei denn es sprechen medizinische Gründe
(z.B. Herzinfarkt) dagegen. In diesem Falle, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt
halten und ggf. ein EKG unter Belastung durchführen.
Viele Patienten
arbeiten gerne im Garten oder gehen viel spazieren und glauben hiermit genügend
für Ihre Gesundheit zu tun. Dies trifft leider nicht zu, da das langsame Gehen,
ohne permanentes Schwitzen und „Aus-dem-Atem-sein“ nicht intensiv genug ist und
kaum Trainingseffekte aufweist. Die Evolution hat das Gehen in der Steppe
einfach zu ökonomisch entwickelt, als das wir dabei genügend Kalorien
verbrennen würden und unser Herz-Kreislauf-System ankurbeln würden, dasselbe
gilt auch für Garten- und Hausarbeit.
Ausdauertraining
als Prävention
Neben der
vorbeugenden Wirkung gegen die großen bekannten Zivilisationskrankheiten
Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Übergewicht und Bluthochdruck gibt es immer
mehr Hinweise auf einen schützenden Effekt von Ausdauertraining vor
neurologische und psychiatrische Erkrankungen, vor allem vor Schlaganfällen,
Demenz und Depressionen. Allein Schlaganfälle sind für 11,4% alles Todesfälle
in Deutschland verantwortlich. Durch regelmäßigen Sport können Sie Ihr Risiko
einen Schlaganfall zu erleiden bis zu 40 % und eine Demenz zu entwickeln um 65%
senken.
Die Pulsfrequenz
kann man entweder selber am daumenseitigen Handgelenk oder an der
Halsschlagader messen, indem die Zahl der Herzschläge in 15 Sekunden gezählt
wird und diese anschließend mit 4 multipliziert wird.
Alternativ kann man
sich natürlich auch einen Pulsmesser mit Brustgurt kaufen, dieser sollte aber
so einfach und auch günstig wie möglich sein.
Bei fortgeschrittenem
Verschleiß und stärkeren Schmerzen sind Schwimmen und Radfahren ideal, da
hierbei das eigene Körpergewicht durch das Wasser bzw. den Sattel „aufgefangen“
werden und keine Erschütterungsbelastungen beim Training auftreten.
Beim Schwimmen
sollten die Lagen „Kraulen“ oder „Rückenschwimmen“ bevorzugt werden, sollten
Sie jedoch Brustschwimmen vorziehen, achten Sie darauf, dass der Kopf beim
Armzug tief unter Wasser in entspannter Haltung liegt, sonst „verkrampft“ die
Nackenmuskulatur bei dauerhafter Neigung des Kopfes nach hinten.
Das Training im
Wasser kann mit Bewegungsübungen (Gymnastik) kombiniert werden, die in warmen
Wasser besonders effektiv sind, da das Wasser die Muskeln entspannt.
Beim Radfahren
sollte die Trittfrequenz (Pedalumdrehung pro Minute) mindestens 60 betragen,
für schlechtes Wetter und die „dunkle“ Jahreszeit bietet sich ein Hometrainer
an, der sehr einfach, übersichtlich und günstig sein sollte.
Beim Laufen
werden die Gelenke stärker beansprucht, so dass auf gutes Schuhwerk eventuell
mit Einlagen geachtet werden sollte. Weniger belastend ist das zügige Gehen
eventuell mit Stöcken (nordic walking). Die Gelenkentlastung durch die Stöcke
wird allgemein hin überschätzt, ebenso wie das zusätzliche Oberkörpertraining.
Beim Bergwandern sollten Sie jedoch „Wanderstöcke“ mitnehmen, vor allem für
bergab.
Auch für die hier
nicht explizit angesprochenen Ausdauersportarten inklusive von Aerobic-Training
und ähnlichem, gilt als Ziel eine Pulsfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute
für mindestens 30 Minuten und mindestens zweimal in der Woche.
Tipps & Tricks
- Um Ihre
Motivation zu fördern, suchen Sie sich jemand, der mitmacht oder eine
Gruppe/Verein mit dem Sie regelmäßig trainieren.
- Führen Sie Buch
über Ihre Trainingseinheiten.
- Setzen Sie sich
Ziele und trainieren durchaus für einen Wettkampf oder ein bestimmtes Ereignis
(Bergtour).
- Stellen Sie Ihr
Training auf Verschiedenartigkeit und Jahreszeiten ab.
- Bewahren Sie Ihre
Ausrüstung in Sichtweite auf.
- Trainieren Sie
wenn möglich morgens vor dem Arbeitstag.
- Kombinieren Sie
Ihr Training mit der Arbeit bzw. den Tageserledigungen und fahren Sie mit dem
Fahrrad bzw. gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Vielleicht finden Sie in der
Mittagspause die Möglichkeit ein paar Minuten Übungen zu machen.
- Nutzen Sie die
„Trainingsmöglichkeiten des Alltags“, benutzen Sie also keine Aufzüge oder
Rolltreppen.
- Abonnieren Sie
eine Sportzeitschrift.
- Gönnen Sie Ihrem
Körper die nötige Ruhe, wenn Sie krank sind oder sich einfach nicht motivieren
können und üben Sie lediglich 5 Minuten. Wenn Ihnen hinterher noch immer nicht
nach mehr zumute ist, hören Sie auf.
Bis auf wenige
Ausnahmen kann man sagen
"Es ist besser irgendeinen Sport zu treiben,
als gar keinen.“
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