Sportmedizin- Dehnübungen

Der wissenschaftliche Nachweis, dass Sie von Dehnungsübungen profitieren, steht noch aus. Dennoch empfehlen wir bei verkürzter Muskulatur und einer verschleiß-bedingten Beweglichkeitseinschränkung eines Gelenks (meist durch Gelenkkapselentzündung/ -Schrumpfung bei Arthrose) gezielte Übungen durchzuführen. Ziel sollte niemals eine Überbeweglichkeit sein, die schaden kann, sondern das Erhalten einer normalen Beweglichkeit.

1  Dehnen Sie niemals einen kalten Muskel, wärmen Sie sich erst auf.

2  Federn Sie nicht am Ende der Bewegung nach, sondern halten Sie die „Endstellung“             für ca. 30 Sekunden und atmen Sie normal weiter. Es darf spannen, aber nicht schmerzen.

3  Wiederholen Sie die Dehnung nach einer Pause von ca. 20 Sekunden.

4  Wenn Sie zwischen dem Dehnen den betroffenen Muskel für ca. 10 Sekunden  anspannen ohne ihn zu bewegen, steigern Sie den Effekt.

Rücken und Rückseite des Oberschenkels

Sitzen Sie mit gespreizten Beinen auf dem Boden, die Arme hängen seitlich herab. Beugen Sie sich vor und umfassen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen. Wenn Sie sich dann noch weiter vorbeugen können, lassen Sie die Hände so weit wie möglich an Ihrem Bein entlanggleiten.

Hüften und unterer Rücken

Legen Sie sich rücklings auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie an. Umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sachte bis an die Brust heran.

Waden

Stellen Sie sich in ungefähr einem halben Meter Abstand von einer Wand oder einem stabilen Möbelstück enternt aufrecht hin (nicht in der Taille abknicken). Lehen Sie sich vor und stützen Sie sich an der Wand oder dem Möbelstück ab. Behalten Sie dabei beide Fersen auf dem Boden. Drücken Sie langsam die Hüften nach vorne, bis Sie die Dehnung ein Ihren Waden spüren.der linken Hand.

Oberschenkel-Vorderseite

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte oder einen Teppich. Beugen Sie das rechte Knie, packen Sie den Fuß mit der linken Hand.