Sportmedizin- Krafttraining bei Frauen

Frauen sind im Durchschnitt zehn bis fünfzehn Zentimeter kleiner als Männer, bedingt durch die frühzeitige Skelettreife, die durch den Verschluss der Wachstumsfugen verursacht wird. Frauen haben zudem acht Prozent mehr Körperfett, vor allem um in der Schwangerschaft über zusätzliche Energiereserven zu verfügen. Aufgrund der tieferen Testosteronwerte fällt die Muskelmasse der Frau geringer aus als beim Mann. So verfügt die Frau nur über rund 70% der Kraft eines Mannes, so dass beim Krafttraining einige weibliche Besonderheiten berücksichtigt werden müssen.

Trainiert heißt straff

Die äußere Erscheinung wird maßgeblich durch die Form der Muskeln bestimmt. Mit Krafttraining gewinnt der Muskel an Volumen, besonders augenfällig beim Gesäßmuskel, aber auch beim Brustmuskel. Keine Angst vor zu viel Muskeln: Frauen reagieren bedingt durch den niedrigen Testosteronspiegel weit weniger stark als ein Mann. Zudem können Sie beim Erreichen der gewünschten „Köperform“ das Training auf der Intensität „einfrieren“, d.h. nicht mehr weiter steigern.

Muskelschwäche und Ihre Folgen

Ein Muskel, der überanstrengt ist, kann verkrampfen, ähnlich dem Muskelkrampf des Sportlers in der „letzten Runde“. So ist es nicht verwunderlich, dass schlecht trainierte Muskulatur im Laufe des Tages eine immer höhere Muskelspannung entwickelt. Berufsbedingt verbringen immer mehr Menschen die meiste Zeit des Tages sitzend, so dass unsere Muskeln ohne Ausgleichssportarten verkümmern und das Risiko von Verspannungen und Fehlhaltungen steigt. Bei einer schlecht trainierten Muskulatur werden zudem die Gelenke stärker belastet (höherer Verschleiß) und es kommt häufiger zu Verrenkungen (Blockierungen), da der schwache Muskel vor allem die Wirbelsäulengelenke nicht ausreichend stabilisieren kann.

Fangen Sie wieder mit Sport an, nahezu jeder Sport ist besser, als keiner!

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport, gehen Sie in Ihren Sportverein, besuchen Sie Kurse der Volkhochschulen oder gehen Sie notfalls auch ins Fitnessstudio! Sie können normalerweise nichts falsch machen.

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten Sie gerade am Anfang Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung lassen, d.h. etwa 48 Stunden. Um die Regenration nach dem Training zu beschleunigen, trinken Sie direkt nach Training ausreichend und nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden etwas eiweißhaltiges zu sich (z.B. 300 ml Milch).

Sollten jedoch körperliche Vorschäden und Erkrankungen vorliegen oder Sie möchten ein Trainingsprogramm unter ärztlicher Anleitung beginnen, fragen Sie nach unseren Kursen, die wir in der Praxis anbieten. Zur Zeit bieten wir folgende Kurse an:

Klassischen Rückenschule                        Wirbelsäulen-ABC,

Entspannungsgruppe                               Hüft-/Kniesportgruppe

Sturzprophylaxe/Osteoporosetraining          Adipositasgruppe

Medizinische Kräftigungstherapie

Wenn eine medizinische Indikation zur Kräftigung der Muskulatur vorliegt, kann ich Ihnen ein Rezept zur „medizinischen Kräftigungstherapie“ oder „SBT“ ausstellen. Klären Sie im Vorfeld, ob Ihre Krankenkasse, die Kosten übernimmt. Zur Zeit ist dies verlässlich bei allen AOKs, den Beihilfen und allen privaten Versicherungsträgern der Fall.

Sollte Ihre Kasse eine solche Therapie nicht unterstützen, besteht die Möglichkeit eines „personal training“ mit Frau Ott-Maisenhölder, welches Sie dann jedoch auch selber bezahlen müssen.

Personal training

Vor dem personal training spreche ich mit Frau Ott-Maisenhölder Ihre Stärken, Schwächen und vor allem Risiken durch und wir erstellen für Sie ein Trainingsprogramm an Geräten.

Im Fitnessstudio Ihrer Wahl geht dann Frau Ott-Maisenhölder Übung für Übung mit Ihnen durch und weist Sie an den verschiedenen Geräten ein.

Um für Sie die Kosten gering zu halten, ist Frau Ott-Maisenhölder im Verlauf des weiteren Trainings nur auf Wunsch anwesend und Sie teilen uns Ihre Trainingsergebnisse regelmäßig mit. Nach 12 Trainingseinheiten empfehlen wir erneut eine Trainingsstunde mit Frau Ott-Maisenhölder, um eventuell Übungen zu korrigieren oder neue Geräte in Ihr Trainingscurriculum zu integrieren.

Krafttraining und Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist ein natürlicher Zustand, wenngleich ein Ausnahmezustand. Aufgrund der hormonellen Umstellung wird das Körpergewebe weicher und dehnbarer, um dem wachsenden Leben seinen Platz zu geben und nicht zuletzt um auf die Entbindung vorzubereiten. Bitte vernachlässigen Sie während der Schwangerschaft Ihr Ausdauer- und Krafttraining nicht. Solange Sie keine Extrembelastungen durchführen und Sie bereits vor der Schwangerschaft trainiert haben, können Sie Ihr Training weiterführen, jedoch ohne zu steigern. Übungen die bei fortgeschrittener Schwangerschaft aufgrund des Bauchumfangs nicht mehr möglich sind, sollten nicht erzwungen werden, gerade beim Krafttraining sollte auf eine Pressatmung verzichtet werden, damit kein erhöhter Druck in der Bauchhöhle entsteht. Bei Beschwerden während des Sports sollte sofort unterbrochen werden, grundsätzlich sind die Anweisungen des Frauenarztes zu befolgen.

Nach der Entbindung sollte Sie so früh wie möglich, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen und der behandelnde Arzt sein Einverständnis gegeben hat mit Ihrem Training beginnen. Da am Anfang noch nicht alle Übungen sinnvoll/erlaubt sind, bietet sich die Teilnahme an einer Rückbildungsgymnastik an.

Wenn die Muskeln die Cellulite ausbügeln

Bedingt durch den höheren Körperfettanteil sind Frauen häufig von Cellulite betroffen. Es handelt sich dabei um eine alterbedingte Veränderung des Zellgewebes. Durch ein Nachgeben der Trennwände im Unterhautfettgewebe dringen Fettzellen in die Lederhaut. Bucklige Unregelmäßigkeiten der Hautoberfläche sind die Folge. Gesundheitlich stellt dieser Umstand kein Problem dar! Durch kosmetische Produkte und Massagen kann dieser „Alterungsprozess“ kaum aufgehalten werden, jedoch spielt der Anteil des Körperfettanteils eine wichtige Rolle, der durch entsprechendes Ausdauertraining und Ernährung gesenkt werden kann, und durch Krafttraining wird das darbunterliegende Muskelgewebe gestrafft, so dass auch die Hautoberfläche glatter wird.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Dr. H. Veigel