Sportmedizin- Krafttraining bei Frauen
Frauen sind im
Durchschnitt zehn bis fünfzehn Zentimeter kleiner als Männer, bedingt durch die
frühzeitige Skelettreife, die durch den Verschluss der Wachstumsfugen
verursacht wird. Frauen haben zudem acht Prozent mehr Körperfett, vor allem um
in der Schwangerschaft über zusätzliche Energiereserven zu verfügen. Aufgrund
der tieferen Testosteronwerte fällt die Muskelmasse der Frau geringer aus als
beim Mann. So verfügt die Frau nur über rund 70% der Kraft eines Mannes, so
dass beim Krafttraining einige weibliche Besonderheiten berücksichtigt werden
müssen.
Trainiert
heißt straff
Die äußere
Erscheinung wird maßgeblich durch die Form der Muskeln bestimmt. Mit
Krafttraining gewinnt der Muskel an Volumen, besonders augenfällig beim Gesäßmuskel,
aber auch beim Brustmuskel. Keine Angst vor zu viel Muskeln: Frauen reagieren
bedingt durch den niedrigen Testosteronspiegel weit weniger stark als ein Mann.
Zudem können Sie beim Erreichen der gewünschten „Köperform“ das Training auf
der Intensität „einfrieren“, d.h. nicht mehr weiter steigern.
Muskelschwäche
und Ihre Folgen
Ein Muskel, der
überanstrengt ist, kann verkrampfen, ähnlich dem Muskelkrampf des Sportlers in
der „letzten Runde“. So ist es nicht verwunderlich, dass schlecht trainierte Muskulatur
im Laufe des Tages eine immer höhere Muskelspannung entwickelt. Berufsbedingt
verbringen immer mehr Menschen die meiste Zeit des Tages sitzend, so dass
unsere Muskeln ohne Ausgleichssportarten verkümmern und das Risiko von
Verspannungen und Fehlhaltungen steigt. Bei einer schlecht trainierten
Muskulatur werden zudem die Gelenke stärker belastet (höherer Verschleiß) und
es kommt häufiger zu Verrenkungen (Blockierungen), da der schwache Muskel vor
allem die Wirbelsäulengelenke nicht ausreichend stabilisieren kann.
Fangen Sie wieder mit Sport
an, nahezu jeder Sport ist besser, als keiner!
Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport,
gehen Sie in Ihren Sportverein, besuchen Sie Kurse der Volkhochschulen oder
gehen Sie notfalls auch ins Fitnessstudio! Sie können normalerweise nichts
falsch machen.
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten Sie
gerade am Anfang Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung lassen, d.h. etwa 48
Stunden. Um die Regenration nach dem Training zu beschleunigen, trinken Sie
direkt nach Training ausreichend und nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden
etwas eiweißhaltiges zu sich (z.B. 300 ml Milch).
Sollten jedoch
körperliche Vorschäden und Erkrankungen vorliegen oder Sie möchten ein
Trainingsprogramm unter ärztlicher Anleitung beginnen, fragen Sie nach unseren
Kursen, die wir in der Praxis anbieten. Zur Zeit bieten wir folgende Kurse an:
Klassischen Rückenschule Wirbelsäulen-ABC,
Entspannungsgruppe Hüft-/Kniesportgruppe
Sturzprophylaxe/Osteoporosetraining Adipositasgruppe
Medizinische Kräftigungstherapie
Wenn eine
medizinische Indikation zur Kräftigung der Muskulatur vorliegt, kann ich Ihnen
ein Rezept zur „medizinischen Kräftigungstherapie“ oder „SBT“ ausstellen.
Klären Sie im Vorfeld, ob Ihre Krankenkasse, die Kosten übernimmt. Zur Zeit ist
dies verlässlich bei allen AOKs, den Beihilfen und allen privaten
Versicherungsträgern der Fall.
Sollte Ihre Kasse
eine solche Therapie nicht unterstützen, besteht die Möglichkeit eines
„personal training“ mit Frau Ott-Maisenhölder, welches Sie dann jedoch auch selber bezahlen
müssen.
Personal
training
Vor dem personal
training spreche ich mit Frau Ott-Maisenhölder Ihre Stärken, Schwächen und vor allem Risiken
durch und wir erstellen für Sie ein Trainingsprogramm an Geräten.
Im Fitnessstudio
Ihrer Wahl geht dann Frau Ott-Maisenhölder Übung für Übung mit Ihnen durch und weist Sie an
den verschiedenen Geräten ein.
Um für Sie die
Kosten gering zu halten, ist Frau Ott-Maisenhölder im Verlauf des weiteren Trainings nur auf
Wunsch anwesend und Sie teilen uns Ihre Trainingsergebnisse regelmäßig mit. Nach
12 Trainingseinheiten empfehlen wir erneut eine Trainingsstunde mit Frau Ott-Maisenhölder,
um eventuell Übungen zu korrigieren oder neue Geräte in Ihr Trainingscurriculum
zu integrieren.
Krafttraining
und Schwangerschaft
Eine
Schwangerschaft ist ein natürlicher Zustand, wenngleich ein Ausnahmezustand.
Aufgrund der hormonellen Umstellung wird das Körpergewebe weicher und
dehnbarer, um dem wachsenden Leben seinen Platz zu geben und nicht zuletzt um
auf die Entbindung vorzubereiten. Bitte vernachlässigen Sie während der
Schwangerschaft Ihr Ausdauer- und Krafttraining nicht. Solange Sie keine
Extrembelastungen durchführen und Sie bereits vor der Schwangerschaft trainiert
haben, können Sie Ihr Training weiterführen, jedoch ohne zu steigern. Übungen
die bei fortgeschrittener Schwangerschaft aufgrund des Bauchumfangs nicht mehr
möglich sind, sollten nicht erzwungen werden, gerade beim Krafttraining sollte
auf eine Pressatmung verzichtet werden, damit kein erhöhter Druck in der
Bauchhöhle entsteht. Bei Beschwerden während des Sports sollte sofort
unterbrochen werden, grundsätzlich sind die Anweisungen des Frauenarztes zu
befolgen.
Nach der Entbindung
sollte Sie so früh wie möglich, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen und der
behandelnde Arzt sein Einverständnis gegeben hat mit Ihrem Training beginnen.
Da am Anfang noch nicht alle Übungen sinnvoll/erlaubt sind, bietet sich die
Teilnahme an einer Rückbildungsgymnastik an.
Wenn die
Muskeln die Cellulite ausbügeln
Bedingt durch den
höheren Körperfettanteil sind Frauen häufig von Cellulite betroffen. Es handelt
sich dabei um eine alterbedingte Veränderung des Zellgewebes. Durch ein
Nachgeben der Trennwände im Unterhautfettgewebe dringen Fettzellen in die
Lederhaut. Bucklige Unregelmäßigkeiten der Hautoberfläche sind die Folge.
Gesundheitlich stellt dieser Umstand kein Problem dar! Durch kosmetische
Produkte und Massagen kann dieser „Alterungsprozess“ kaum aufgehalten werden,
jedoch spielt der Anteil des Körperfettanteils eine wichtige Rolle, der durch
entsprechendes Ausdauertraining und Ernährung gesenkt werden kann, und durch
Krafttraining wird das darbunterliegende Muskelgewebe gestrafft, so dass auch
die Hautoberfläche glatter wird.
Viel Spaß und
Erfolg beim Training!
Dr. H. Veigel
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