Übung 1:  

Beckenheben
(Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, der
Gesäßmuskulatur und der Muskulatur der
Oberschenkelrückseite)

Ausführung:

Gesäß kräftig anspannen und das Becken nach oben kippen
(nicht über den Rücken nach oben drücken), beim Tiefgehen
nicht vollständig auf dem Boden ablegen

3 Serien mit je 8 Wiederholungen

Übung 2:

Beckendrücken

(Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur)

Ausführung

Beine anwinkeln (90° in Hüft- und Kniegelenk), dabei hebt die Lendenwirbelsäule automatisch etwas vom Boden ab. Die Wirbelsäule auf den Boden drücken (so dass das Becken nach Hinten kippt), auf 4 zählen und wieder lösen. Beim Kippen stets das Gesäß anspannen.

3 Serien mit je 8 Wiederholungen
 

Übung 3:

Knieanbeugen

(Dehnung des Gesäßmuskels und des unteren Rückens)

Ausführung:

Entspannt mit dem Rücken am Boden liegen und mit minimalem
Aufwand von einer Seite zur anderen über die Wirbelsäule rollen.
Danach die Beine über den tiefen Rücken kreisen lassen.
Solange es gut tut und entspannend wirkt

Übung 4:

Korrekter Sitz

Ausführung:

Beine sind leicht geöffnet und ungefähr in rechtwinkliger Position. Becken aufrichten, so dass der Rücken ganz gerade bleibt.

Wichtig:

Position immer wieder auflockern und variieren. Denn statische Haltung ist für unsere Wirbelsäule genauso Gift wie falsche Haltung.

Anmerkungen:

Rückenschläfer sollten die Beine ab Kniegelenk abwärts leicht hochlagern. Seitenschläfer sollten ein stabileres Kissen zwischen die Beine legen, so dass das obere Bein etwas höher gelagert ist (Lordoselagerung).