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Prävention- Rückenvorsorge- Beim Sitzen dem Rücken etwas Gutes tun

Der Mensch hat sich zum „Dauersitzer“ entwickelt, mit allen negativen Folgen für den Rücken. Zu unserem täglichen Sitzmarathon gehören Büroarbeit, lange Fahrten im Auto etc. Hier sind kleine Trainingsprogramme für zwischendurch erforderlich! Außerdem halten Bewegungsprogramme fit und wach!

Wie geht´s?

Durch isometrische Übungen werden Muskeln gedehnt und gestärkt. Die Muskeln werden 5–10 Sekunden angespannt, danach lässt man wieder locker. Wichtig, nicht mit Maximalkraft beginnen, langsam steigern, bis die Muskulatur warm und durchblutet ist! Bei allen Übungen stets aufrecht sitzen oder in aufrechter Position beginnen.

Übungen im Sitzen

1. Betätigen Sie die größten Muskeln ihres Körpers, die Gesäßmuskeln. Spannen sie beide Gesäßmuskeln beidseitig an und lösen Sie wieder (mind. 10 Wiederholungen).

2. Die Bandscheiben der Lendenwirbel danken Ihnen, wenn Sie deren Lage immer wieder etwas verändern. Bewegen Sie ihr Becken und verlagern Sie ihr Gewicht bewusst langsam von links nach rechts. Die Belastung liegt nur auf einem Gesäßmuskel (zu jeder Seite mind. 10-mal).

3. Spannen Sie nun abwechselnd den linken und den rechten Gesäßmuskel an (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

4. Drücken Sie abwechselnd verschiedene Partien Ihres Rückens etwas fester gegen die Rückenlehne und wechseln Sie zwischen einem „Hohlkreuz“ und einem „Katzenbuckel“.

5. Die Hände liegen locker vor Ihnen auf dem Schreibtisch. Pressen Sie nun die Handflächen auf den Tisch und lösen Sie wieder(8 sec halten, 3 Wiederholungen).

6. Setzen Sie die Handflächen unter der Tischplatte auf. Versuchen Sie nun die Tischplatte imaginär zu heben und zu senken (8 sec halten, 3 Wiederholungen)

7. Aufstehen und einige Schritte durch den Raum gehen.

8. Strecken Sie Ihren Rücken. Setzen Sie Ihre Hände auf der Tischkante auf und schieben Sie sich mit dem Stuhl so weit nach hinten, bis Rücken und Arme völlig gestreckt sind. Der Blick geht zum Boden (10-15 sec halten).

Sie können die Anzahl der Wiederholungen beliebig steigern

Machen Sie sich dieses Training zur Gewohnheit, legen Sie einen Auslöser fest! (z.B. dann eine Übung, wenn der Computer arbeitet oder stets nach einer erledigten Arbeit oder als „Snack“ zwischendurch etc.)

 

 

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