Sportmedizin- Trainingslehre

Gesundheitsorientiertes Training entspricht dem Aufbau und der Wartung des Bewegungsapparates zur Erhaltung seiner Funktionsfähigkeit – das ganze Jahr über. Diese Art von Training gehört eher in den Bereich der Körperpflege, vergleichbar dem Zähneputzen.

Überkompensation

Die Trainingsreize führen zu einer Ermüdung des Körpers, er wird also von uns bewusst aus seinem Gleichgewicht gebracht. Um in der Zukunft zu verhindern aus dem Gleichgewicht zu kommen, regeneriert der Körper über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Diesen Anpassungsprozeß, für eine nochmalige zukünftige Belastung besser gewappnet zu sein, nennen wir Überkompensation.

Mit der Trainingslehre versuchen wir Intensitäten von Belastungen und Erholungszeiträume so zu wählen, dass Sie bestenfalls kontinuierlich Ihre Leistungsfähigkeit steigern können, indem auf dem „Gipfel der Überkompensation“ der nächste Trainingsreiz gesetzt wird.

Regeneration

Im Gesundheitssport gilt die Faustregel, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden, längstens fünf Tage liegen sollten. Unterschiedliche Sportarten mit anderen Belastungsanforderungen an den Körper können meist schon früher durchgeführt werden.

Bei nicht ausgeheilten Verletzungen, sowie akuten oder chronischen Infektionskrankheiten,  sollten Sie länger pausieren.

Um die Regenration nach dem Training zu beschleunigen, trinken Sie direkt nach Training ausreichend und nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden etwas Eiweißhaltiges zu sich (z.B. 300 ml Milch).

Konditionstraining

Zum Ausdauertraining sind prinzipiell alle Sportarten geeignet, die dauerhaft, dass heißt für mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung, das Herz-Kreislaufsystem anregen, z.B.  Schwimmen, Radfahren, (nordic) walking, Joggen, Rudern, Langlaufen oder Inlineskaten.

Das Training sollten Sie mindestens 2x pro Woche durchführen.

Um eine optimale Herzfrequenz (Puls) fürs Training zu ermitteln, führen Leistungssportler eine ausführliche Leistungsdiagnostik mit Laktatmessungen durch (bei Interesse, bitte an der Rezeption melden). Für den normalen Sportler ist dies aber nicht notwendig, sondern er trainiert zwischen 120 – 140 Herzschläge pro Minute, es sei denn es sprechen medizinische Gründe (z.B. Herzinfarkt) dagegen. In diesem Falle, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt halten und ggf. ein EKG unter Belastung durchführen.

Auch für die hier nicht explizit angesprochenen Ausdauersportarten inklusive von Aerobic-Training und ähnlichem, gilt als Ziel eine Pulsfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute für mindestens 30 Minuten und mindestens zweimal in der Woche.  

Krafttraining

Als Faustregel gelten:

-              Wärmen Sie sich vor dem Training für 5-10 Minuten auf.

-              Führen Sie die Übungen langsam und nicht mit Schwung durch. Am Anfang zählen Sie am besten laut in beiden Bewegungsrichtungen auf 3 und halten in der Endposition auch für 3 Sekunden.

-              Die Intensität sollte etwa 80% der Maximalkraft entsprechen, so dass meist 8-12 Wiederholungen möglich sind. Schaffen Sie mehr Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht/die Intensität, schaffen Sie weniger, reduzieren Sie wieder.

-              Vermeiden Sie eine Pressatmung. Dadurch steigt der Blutdruck, was bei manchen Patienten ungünstig wäre.

-              Beißen Sie nicht auf die Zähne! Sollten Sie Schmerzen haben, vor allem in Gelenknähe, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Therapeuten oder Arzt.

-              Wählen Sie am Anfang nicht mehr als 6 verschiedene Übungen und machen Sie zwischen den Übungen ca. 1 Minute Pause.

-              Geübte können nach Durchlaufen eines Curriculums nochmals eine Runde starten, achten Sie jedoch auf eine hohe „Bewegungsqualität“.

-              Lockern Sie sich nach dem Training wiederum für 5-10 Minuten z.B. auf dem Rad und dehnen sie die Haltemuskulatur.